【男の筋トレ】自宅をジムに！！家で出来るトレーニングメニューを徹底調査！

体を鍛えたりダイエット目的などで、トレーニングを考えている方も多いのではないでしょうか。

しかし一言でトレーニングと言っても、一体何から始めればいいのか分からない。

 

ジムに通いたいけど、時間もお金も無いし…

そんな人もたくさんいると思います。

 

そこでこの記事では自宅で行うトレーニングの効率を最大化するためのコツと、一度に多くの筋肉を鍛えられるおすすめのトレーニングメニューなどを解説していきます。

 

是非とも今後の参考にして見て下さいね(*^-^*)

 

 

自宅トレーニングするメリットとして

 

まずは自宅でトレーニングする事のメリットを挙げて行きましょう。

ジムでお金をかけてトレーニングするのはもちろん効果的ですが、自宅トレーニングも悪くありませんよ(*^-^*)

 

• 忙しくても時間は作りやすい
• 人目を気にする事がない
• マイペースで出来る
• コストがかからない

 

忙しくても時間は作りやすい

自宅の近所にジムがある方もいれば、会社帰りに立ち寄る方などジムに通うパターンはさまざまです。

ただ自宅や職場から遠い場合、最後には通わなくなってしまうケースもあるのでは？

 

しかし自宅トレーニングだとジムに通う時間を省略できるため、忙しい方でも空いている時間を確保しやすいのが特徴です。

 

人目を気にする事がない

基本的にジムでのトレーニングは、共同スペースで行うことが多くなります。

そのため使いたい器具の空きがなかったり、待っている人の目を気にしたりする場合もあるでしょう。

 

しかし自宅トレーニングなら待ち時間がないため、自分の計画通りに進められます。

 

マイペースで出来る

時には長めのトレーニングに取り組んだり、空いた時間に短時間で済ませたり。

この様に、自分のペースでできるのが自宅トレーニングの特徴です。

 

映画やドラマを見ながらトレーニングできるのも自宅だからこそできるメリットですね。

 

コストがかからない

ジムに通うとなると、どうしてもお金がかかってしまいます。

毎月の会費やジムまで通う交通費やガソリン代、場合によっては駐車代なども発生します。

 

しかし自宅トレーニングなら、かかるお金は必要な器具を購入した時くらいでしょう。

しかも壊れない限り使い続けられるため、コストを最小限に抑えられます。

 

トレーニングで気を付けるべきポイント

 

次はトレーニングするにあたって、注意するべきポイントを挙げて行きましょう。

 

• 続けられるメニューを組む
• 記録を付ける
• 休息日を設ける

 

続けられるメニューを組む

トレーニングは、自分の生活に合ったメニューを組むことなにより大切です。

過度なトレーニングによるストレスは、逆効果の原因にもなります。

 

せっかく自宅でのトレーニングなんですから、無理なく続けられる「メニュー」「負荷」「ペース」を、あらかじめ決めておきましょう。

 

記録を付ける

トレーニングの際に、記録をつけることをオススメします。

どのようなトレーニングを何回、どの程度行ったかを把握しておきましょう。

 

そうする事で、継続期間や以前よりトレーニングできる回数が増えたことがわかります。

また、モチベーションの向上にもつながります。

 

休息日を設ける

トレーニングには、休息日をしっかりと作りましょう。

 

トレーニングを行うと、筋肉はわずかですが裂傷を負います。

それを回復させる事で、トレーニング前よりも筋肉がより太く強くなるのです。

これを「超回復」とよび、トレーニングは超回復を繰り返すことで効果を実感しやすくなります。

 

常に筋肉を傷みつけていては効率的に筋肉量を増やすことはできません。

休むこともトレーニングだと思い、しっかりと食事を摂って筋肉に栄養を与えてあげましょう。

 

自重トレーニング方法について

 

ここからは「自重トレーニング」について、お話していきましょう。

 

自重トレーニングは、器具も使わないので金銭的にもおすすめです。

自分の体重に負荷をかけてインナーマッスルを鍛えるため、基礎代謝が上があがります。

そしてダイエットにも効果的なので、ぜひ試してみてください。

 

• プッシュアップ（腕・胸）
• クランチ（腹筋）
• ランジ（太もも）
• ヒップリフト（お尻）

 

プッシュアップ（腕・胸）

プッシュアップは、要は「腕立て伏せ」ですね。

 

まず体を鍛えると聞くと、一番に腕立て伏せをイメージする人も多いのではないでしょうか。

しかし腕立て伏せは鍛える部位により、それぞれやり方が変わってきます。

 

プッシュアップのやり方

まず第一に、「鍛えたい部分を意識する」ことが大切です。

 

足をあまり広げず、うつ伏せで寝転がります。

肩幅よりも少し広めに手を置き、そのまま体を持ち上げましょう。

 

姿勢としては、かかとから首までが一直線になる様にキープします。

そうして息を吸いながら下ろしていき、胸を下げた状態で再度キープします。

空気を吐きながら、上がります。

 

※ゆっくり上下する方が体重の負荷がかかるので、強い効果に期待できます。

 

クランチ（腹筋）

クランチは「腹筋トレーニング」として有名で、基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなります。

 

腹筋部分の体幹を鍛える基礎を作るトレーニングで、初心者でも鍛えやすいのが魅力です。

 

クランチのやり方

膝を90度に曲げた状態で、仰向けに寝ます。

 

そして息を吐きながら、おへそを見るように上体を起こします。

※このとき、腰が上がらないように気を付けましょう。

 

あがらないよう上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。

これを、目安は20回3セット以上繰り返すと効果的です。

 

腹筋部分を意識しながら行いましょう。

ランジ（太もも）

太ももは体を安定して保つ役割をしており、鍛えることで強い足腰が手に入ります。

 

また太ももは体の前面の筋肉なので、見た目を引き締めたいという人にもおすすめです。

 

ランジのやり方

足を肩幅より大きく、前後に開いて立ちます。

 

上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げて足を前後に広げます。

前足の膝がつま先よりも出ないように注意しましょう。

 

前足の膝を90度まで曲げたまま1～2秒キープして、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

反対側の足も同様に行います。

 

ランジは左右交互に鍛える必要があるため、エクササイズの時間は少し長めになります。

 

ヒップリフト（お尻）

ヒップリフトは股関節を使って地面を蹴って体重を持ち上げるので、お尻を効率よく鍛えることができます。

 

また身体の姿勢を保ったまま行うので、脊柱起立筋を中心に体幹周りの筋肉も鍛えることができるトレーニングです。

 

ヒップリフトのやり方

床に仰向けで寝ます。

 

足を股関節に合わせて広げ、90度に曲げます。

手は横に置き、足で地面を押しながら、ゆっくりと腰を浮かせていきます。

 

お腹と足の膝が直線になったらそこで姿勢をキープします。

その後、お尻の筋肉を意識しながらゆっくりとお尻を下げていきます。

 

一つ一つの動作をゆっくりすることが大切です。

 

食事にも気を付けよう

 

初心者の方などによくある勘違いの1つで、「トレーニングをすればするほど筋肉が大きくなる」と思っている人。

この考えが正しいとしたら、24時間365日トレーニングをしている人こそ最もマッチョな人ということになってしまいます。

 

トレーニングは、あくまで筋肉に成長のための刺激を与えるきっかけに過ぎません。
理想のボディメイクを行うためには、毎日の「食事」と「睡眠（休養）」も意識する必要があります。

 

筋肉を増やす材料となる栄養素は、「タンパク質」です。
その人の身長・体重・トレーニング強度などによってタンパク質の摂取量は変わりますが、筋肥大を狙う場合は最低でも「体重×1.5g」のタンパク質を毎日摂取するといいでしょう。

 

 

また食事は消化と吸収のことを配慮して、トレーニングを行う2時間前を目安に済ませておきましょう。

トレーニング後30分以内にタンパク質をとると、筋肉が付きやすくなるといわれています。

 

場合によっては、プロテインを活用して手軽にたんぱく質を摂取するのもよいでしょう。

 

まとめ

いかがでしたか？

今回は自宅で簡単に出来るトレーニングについて、お話してきました(*^▽^*)

 

最後に自宅でのトレーニング効果を最大化するために、特に次の3点を心がけましょう。

 

①高タンパクの食事をとる
②しっかり休んで筋肉の成長を促す
③成果が出るまで筋トレを続ける

 

前回より1回でも多くトレーニングができたら、それはその分だけ筋肉が成長した証です。
日々の小さな積み重ねが、やがて理想の体型を作り出します。

まずはこの記事で紹介したメニューのうち、できそうなものから1つずつ実践して、成長の実感を掴みましょう(*^▽^*)