【男のボディメイク】ボディメイクを効果的に行う方法について徹底調査！！
オトコなら、誰もが「かっこいい身体を手に入れたい」と思っていることでしょう。
しかし、人は年齢と共に衰えていく体型の変化に逆らうことは難しいものです(´;ω;｀)
若い頃は細かった腕やお腹などの上半身には脂肪がつきはじめ…
生命維持のために必要なエネルギーである基礎代謝も加齢と共に減少し、脂肪を燃焼しにくい身体になっていきます。
そこで今回は「ボディメイクに挑戦しよう」という事で、今回はボディメイクのやり方やポイントについて紹介します！
是非とも参考にして見て下さいね(*^▽^*)
「ボディメイク」について
ボディメイクをおこなう目的は、人によってさまざまです。
目的によって、おこなうトレーニングも変わってきます。
モチベーション維持のためにも、まずはしっかりと目標の設定をしてみましょう。
ボディメイクを行う目的
ボディメイクをおこなう理由は人それぞれですが、男性の場合は以下の目的が多いようです。
- 筋力をつけたい
- 贅肉を落としてかっこいい身体になりたい
- 趣味として楽しみたい
目的によっておこなうべきトレーニングの強度や鍛える箇所、食事内容は大きく変わります。
そのため、まずは目的を明確にする事が大事になってきます。
目標を具体的に
目的が決まったら目標を設定しましょう、目標は以下のように具体的にしてみます。
- 今月中に体重を5kg落とす
- 100kgベンチプレスを持ち上げる
- 大会にエントリーしたい
目標を数値化できれば、ボディメイクに取組みやすくなります。
数値化が難しいときには、憧れのスタイルなどヴィジュアル的な理想をイメージすると良いでしょう。
体脂肪別イラストや画像で「これが体脂肪何％の身体だ」と確認すると、目標をイメージしやすくなります(*^▽^*)
目的やイメージが後のモチベーションに繋がる
目的を明確する大きなメリットは、モチベーションの維持・向上につながる点です。
目標達成したときの自分自身をイメージする、または憧れの人の動画や雑誌のインタビューを見る。
そうする事によって、いっそう意欲が高まります。
まずは食事の管理
「ボディメイク＝トレーニング」とイメージする方も多いのではないでしょうか？
しかし、ボディメイクをする上で一番大事なのが「食事の管理」です。
しっかりと食事の管理をして、バランスの良い食生活を送る事です！！
バランスの良い食事がどういったものか、よく知らない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ボディメイクを行う上で、「5大栄養素」をバランス良く摂ることが重要です。
ここでは、5大栄養素が身体にどのような影響を与えるのか、またどのような食品に含まれているのか紹介します。
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
炭水化物
炭水化物は、脳や身体を動かすためのエネルギー源として利用される大切な栄養素です。
体内の消化酵素によって消化できる「糖質」と、消化されない「食物繊維」に分けられます。
摂取した糖質は腸から体内に吸収されますが、エネルギーとして消化されなかった糖質は脂肪として体内に蓄積されていきます。
米・パン・麺類・ジャガイモ・バナナ など
タンパク質
タンパク質は炭水化物や脂質と共に3大栄養素と呼ばれるエネルギー源のひとつです。
1gでおよそ4kcalのエネルギーを生み出し、エネルギー源よりも酵素や組織といったホルモンの材料に使われます。
生命の維持に欠かせないさまざまな機能において重要な役割を担っており、タンパク質が不足すると細菌やウイルスなどへの免疫力が低下し、筋肉量の減少や筋力の低下へとつながります。
肉・魚・卵・大豆・牛乳 など
脂質
脂質は細胞膜やホルモンの構成成分として重要な役割をもつ栄養素のひとつです。
体温の保持や内臓の保護を担い、脂溶性ビタミンの吸収を助けます。
脂質は摂り過ぎると動脈硬化や高脂血症といった生活習慣病のリスクが増加するため、摂り過ぎには十分注意しましょう。
脂身・魚・バター・マヨネーズ・クルミ など
ビタミン
ビタミンにはそれぞれの栄養素の働きを円滑にする潤滑油のような役割があります。
身体の中で起こるさまざまな代謝反応に必要な酵素としての働きを補い、脂肪組織や肝臓に蓄積されて身体の機能を正常に保つ効果が期待されています。
体内ではほとんど合成されないため、体外から食物などによって摂り入れる必要があります。
野菜・果物・キノコ類・納豆 など
ミネラル
ミネラルには人間の臓器や細胞の活動をサポートし、骨や歯のもとになる重要な働きがあります。
人間の身体に必要な必須ミネラルは全部で16種類あり、カルシウム、亜鉛、ナトリウム、マンガンなどが含まれます。
必須ミネラルが不足してしまうと、熱中症・骨粗しょう症・食欲不振など、身体にさまざまな不調が起こるおそれがあります。
ナッツ類・野菜・海藻・レバー など
上記の食材をバランスよく食べる事で、5大栄養素を摂取する事ができます。
トレーニングについて
次はトレーニングについてのお話をしていきましょう。
運動には大きく分けると、「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。
あなたのボディメイクの目的によって、やるべきことを変える必要があるのでご紹介します。
- 有酸素運動（身体をシャープにする）
- 無酸素運動（身体を大きくする）
有酸素運動（身体をシャープにする）
ウォーキングやランニングのような、軽負荷を中長時間の間与え続ける運動のことを「有酸素運動」といいます。
脂肪燃焼を促す効果があるので、体をシャープにしたい場合は有酸素運動をおすすめします。
分かりやすく言うと、痩せたいなら「長い時間歩くか走りましょう」ということです。
無酸素運動（身体を大きくする）
無酸素運動とは短距離走や重りを使う筋トレのことです。
無酸素運動は文字だけで見れば息を止めて運動するイメージですが、息を吸わないというわけではありません。
身体を大きくしたい場合は、こちらの無酸素運動をしましょう。
要はマッチョになりたいなら「ダンベルやバーベルを使ってガシガシトレーニングしましょう」ということです。
ちなみに、有酸素運動はエネルギーの消費材料として酸素を使いますが無酸素運動は糖質をメインとして使います。
睡眠も大事なボディメイクの一つ
ボディメイクをする際に忘れがちなのは、「質の良い睡眠をとる」ことです！！
食事を適切にしたり、トレーニングをガッツリやる事も大切です。
しかし質の良い睡眠がとれていない場合は、ボディメイクに向けた効率が大幅に落ちてしまうと言っても過言ではありません。
質の良い睡眠をとる方法
- 20:00～25:00の間に寝る
- 睡眠の2時間前は目と頭を休める
- 温かい飲み物を飲んで寝やすい状態を作る
- 眠る前には寝室の明かりは暗めに
- 睡眠時間は6～7時間半以内
20:00～25:00の間に寝る
この時間帯は、「睡眠のゴールデンタイム」です！！
成長ホルモンが活発になり、筋肉の成長を促すための栄養を取り込みやすい時間帯となります。
睡眠の2時間前は目と頭を休める
明るかったり情報量の多いものを見ることによって、交感神経が優位になってしまいます。
交感神経が優位になると寝づらくなるので、注意しましょう。
温かい飲み物を飲んで寝やすい状態を作る
体を温めることにより、副交感神経が優位になります。
その結果、深い睡眠をとりやすくする事ができます。
眠る前には寝室の明かりは暗めに
白色電灯や明るすぎる部屋は、交感神経を優位にしてしまい眠りが浅くなります。
寝る前から暗めにして、交感神経を抑えましょう。
睡眠時間は6～7時間半以内
睡眠の時間は長すぎても短すぎても良くはありません。
1時間半毎にレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すので、睡眠時間はできるだけ1時間半×4以上のループが理想です。
まとめ
いかがでしたか？
今回は「男のボディメイク」について、調査報告をさせていただきました(*^▽^*)
ボディメイクに必須な心掛けとして、下記の項目を今一度再確認しましょう！！
- ５大栄養素を摂取してボディメイクの下地を作ること
- 有酸素運動と無酸素運動を目的によって使い分けること
- 十分な睡眠をとって健康体をキープすること
ボディメイクしてモテボティーを作りたい男性は、今回紹介したことを今すぐに実践してみてください。
外側からも内側からも、イイ男目指しちゃいましょう！！
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